Правильное питание | Здоровый Образ Жизни

Правильное питание – путь к красивой фигуре

В поисках равновесия

Ключ к красивой фигуре и здоровому организму – чувство меры. Возможно, это покажется вам банальным, но сбалансированное питание, которое включает в себя необходимое количество фруктов, овощей, углеводов и белков, – решающий фактор в вопросе регуляции веса.

Почему диеты зачастую не действуют?

Большинство экспресс-диет не дают нужного результата: либо вы вовсе не теряете вес, либо вам удается избавится от нескольких килограммов лишь для того, чтобы уже через несколько недель вновь набрать их. Это происходит потому, что многие диеты основаны на жестких ограничениях, которые противоречат человеческим инстинктам самосохранения. На начало диеты организм реагирует как на начало враждебной атаки и запускает механизм накопления жировой массы. Мышечная ткань – это основной потребитель энергии, поэтому с ней организм расстается быстрее, в то время как жировая ткань словно “консервируется” – так организм проявляет свою готовность к наступлению голода. В результате вы накапливаете жир, а на “съедение” отдаете мышечную массу. Обмен веществ замедляется, уровень сахара в крови снижается, в результате чего вы ощущаете сонливость, ухудшается концентрация внимания.

Даже если вам удастся сбросить вес после изнуряющей диеты, как только вы начнете нормально питаться, то быстро наберете прежние килограммы.

На самом деле регулярные приемы пищи  – это единственный способ избавится от лишнего веса. Некоторые диетологи считают, что человеку нужно питаться через каждые три часа, так как это способствует ускорению обмена веществ. Приемы пищи маленькими порциями и через короткие промежутки времени заставляют пищеварительную систему нормально работать и помогают сжечь больше калорий, в то время как обильный ужин после голодного дня приводит к перееданию и накоплению лишнего жира. Ешьте регулярно, отдавая предпочтение здоровой пище, – и вы обретете столь нужное вам равновесие как на физическом уровне, так и на психологическом.

Все очень просто

Если в вашем рационе сбалансированы жиры, белки и углеводы, а также присутствуют фрукты и овощи, обмен веществ происходит быстрее. А это значит, что, придерживаясь такого простого принципа, вы избавитесь от лишнего веса, обретете прекрасную фигуру и будете отлично себя чувствовать.

Постарайтесь включать в свой ежедневный рацион пять порций овощей и фруктов – в общей сложности 450г. Такое количество рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения, а в Великобритании эти показатели подтвердил Отдел здравоохранения в 1988 году, когда в результате ряда исследований было доказано, что потребление фруктов и овощей защищает организм от рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и других хронических болезней, таких как диабет ІІ степени. Включение в рацион овощей и фруктов уменьшает проявления симптомов астмы и диабета. Картофель и его виды (например, ямс) относятся к углеводной пище, поэтому ими не стоит злоупотреблять. Лучше отдать предпочтение свежим, замороженным или сушеным фруктам и овощам.




Чтобы получать необходимое количество витаминов и минералов, добавьте в свое меню овощные и фруктовые соки (одна порция в день), которые могут заменить слишком “тяжелые” овощи и фрукты, такие как морковь, свекла и яблоки, а на их приготовление у вас уйдут считанные минуты. Кроме того, готовить свежевыжатые соки намного дешевле, чем покупать пакетированные. Ниже приводиться несколько рецептов настоящих эликсиров бодрости:

  • морковь и немного свежего корня имбиря;
  • яблоко и немного сельдерея;
  • огурец и яблоко.

По возможности избегайте пищи с высоким содержание насыщенных жиров и легко усвояемых углеводов. К сожалению, именно эти компоненты составляют наши любимые блюда, например сыры жирных сортов для тостов или сладкий морковный пирог. Не стоит полностью исключать такие продукты из рациона, достаточно уменьшить порции. Чтобы не переесть, “обманите” свой организм: начните со стакана воды, после чего сделайте 15-минутный перерыв. В это время вы можете позвонить подруге (другу), сделать что-нибудь по дому. Если вы еще хотите перекусить, побалуйте себя чем-нибудь из “Здорового меню”.

Ешьте медленно

Воспринимайте прием пищи как некий ритуал, при проведении которого спешка просто неуместна. Наслаждайтесь каждым кусочком. Мозгу нужно время, чтобы ощутить насыщение, – примерно 20 минут. Постарайтесь чтобы желудок “подстроился” под мозг, и вы обнаружите, что за ужином съедаете намного меньше.

Завтракая, сжигаем калории

Надежный способ контролировать вес заключается в… завтраке. Если вы не насытите организм с утра, скорее всего, вам захочется залезть в холодильник поздно вечером, а в это время организм уже настроен на сон, поэтому сжигает меньше калорий. Даже легкий завтрак (например, банан или горсть семечек подсолнечника, размешанных в йогурте) повысит уровень сахара в крови и станет надежной защитой от переедания в течении дня.

Исследования показывают, что люди, игнорирующие  завтрак, потребляют больше калорий в течении дня, а пища, которой они отдают предпочтение, содержит лишь две трети необходимых питательных веществ. Очевидно, причина в том, что человек, который отказывается от завтрака, испытывает такой сильный голод, что в конце концов выбирает не самую полезную пищу, например сладкие кексы, круассаны, шоколадные батончики или бутерброды с беконом.

“Правильный” завтрак включает:

  • яйца, сваренные “в мешочек”, с тостом из цельнозернового хлеба или хлеба с семечками – это блюдо, богатое белками, поможет вам сохранять энергию все утро;
  • фруктовые смеси: смешайте апельсины, бананы, ягоды с натуральным йогуртом; если вы вегетарианец, можете заменить йогурт на сыр тофу; он также является прекрасным источником белка и надолго избавит вас от чувства голода;
  • овсянку: она богата клетчаткой, полезной для сердца; добавьте к ней десертную ложку тыквенных семечек и семечек подсолнечника, смешайте с водой или соевым молоком; можете добавить также горсть ягод (для удобства храните в морозильной камере чернику, малину, клубнику и клюкву); можно с начала смешать овсянку с водой или молоком, а потом добавить семечки и ягоды;
  • органические мюсли (выбирайте мюсли с низким содержанием сахара и соли), которые вы можете сочетать со свежими фруктами.



Что пить?

Отдавайте предпочтение воде. Восемь и более стаканов поддержат ваш организм в нормальном состоянии и защитят от обезвоживания. Признаками обезвоживания являются головная боль, усталость,  раздражение. Если вы хотите пить, значит, ваш организм страдает от обезвоживания и, как и в случае с голодом, включает защитные механизмы. Если вы пьете достаточно жидкости, то получаете такие преимущества:

  • организм избавляется от токсинов;
  • регулируется температура тела;
  • улучшается состояние кожи;
  • у вас появляются дополнительные силы для тренировок.

Как насчет кофе? Исследования показали, что употребление кофеина перед началом тренировок может способствовать выносливости, так как кофеин оказывает стимулирующее действие на организм. Однако злоупотребление кофе приводит к головной боли, расстройству желудка и повышению тревожности. Он обладает мочегонным воздействием, поэтому может способствовать обезвоживанию. Предпочтительней пить много жидкости в течении дня, отдавая предпочтение свежевыжатым сокам и травяным чаям, а не кофе, коле и другим стимулирующим напиткам. Помните, что потребление слишком большого количества кофеина может также негативно влиять на сон.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *