Как легко просыпаться | Здоровый Образ Жизни

Осенью ночи длинные, а не выспишься …

Как сделать пробуждение в холодные дождливые утра легким и безболезненным?

Летом если любите долго поспать, проснуться на рассвете – не проблема. А вот с приходом осени поднятия себя с кровати становится все труднее. Солнце редко выглядывает из-за туч, идет дождь, холодно. Вылезать из-под теплого одеяла совсемне хочется! Как скорректировать свой график осенью так, чтобы ночи не было мало.

Нужно ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна (с переполненным желудком заснуть будет труднее). Выбирайте легкие продукты (фрукты, йогурт, кефир и т.д.). Не употребляйте алкоголь, не пейте кофе и чая (за исключением травяного, но также не должен быть крепким), не ешьте шоколада,  других сладостей (эти продукты повышают температуру тела – будет трудно уснуть).

Телевизор перед сном не смотрите. Отложите подальше смартфон, планшет, ноутбук.  Если это невозможно, то ищите информацию, которая не будет возбуждать нервную систему.

Не выясняйте отношения с близкими, не думайте о тех проблемах, имевшие место в течение дня. Чем больше себя “накручиваете”, тем труднее заснуть. Лучше подумайте, как удачно проведете следующий день, сколько успеете сделать.

Мозг нуждается в кислороде. Перед сном прогуляйтесь, проветрите комнату. При этом составите план на завтрашний день.

Следите за артериальным давлением. Если вы – гипертоник, давление не должно превышать  140 / 90мм рт.ст. Если не болеете артериальной гипертензией, то давление должно быть ниже. Высокое  надо понизить.

В спальне должно быть темно и тихо. Живете в однокомнатной квартире? Пользуйтесь затычками для ушей. Уберите, чтобы разбросанные вещи не напоминали о незавершенных делах.

Не экономьте на постели. Удобная (низкая) подушка, покрывало из микрофибры (подстраивается под температуру тела) и качественный ортопедический матрас – залог здорового сна.

Когда зазвенит будильник, должны четко знать, что будете делать после пробуждения. Одежда, обувь подготовьте заранее – поиск чистой пары носков на ощупь может испортить настроение на целый день. Решите, что будете есть на завтрак. Возможно, что-то можно приготовить с вечера, а утром – только разогреть. Некоторые люди перед сном ставят на стол чистый горшок, кладут в него пакетик чая, а в чайник наливают чистую воду. Чем более спланированными будут ваши действия, тем меньше будет спешки: и поспите дольше, и на работу не опоздаете.

Еще с вечера поставьте на тумбочку у кровати стакан с чистой питьевой водой и ломтем лимона. Если опорожнить ее сразу после пробуждения – запустите таким образом пищеварительную систему.

Если кто-то из родных просыпается быстрее, попросите, чтобы после звонка будильника отодвинул шторы на окнах или зажег настольную лампу. Свет работает как раздражитель – будет легче проснуться.

Будильник ставьте в противоположном углу комнаты – придется встать, чтобы его выключить. Лучше всего пользоваться радио будильником. Мозг может «запрограммировать» себя на звук, который слышит регулярно и перестать на него реагировать.

Сходите в туалет, примите контрастный душ (новичкам достаточно сполоснуть лицо холодной водой), сделайте зарядку. Если вы – гипотоник или если ваше давление в норме, можете выпить чашечку кофе. “Некоторым людям тонизировать организм помогают настойки элеутерококка или женьшеня. Однако не рекомендуется принимать их без консультации с врачом. Эти препараты обладают иммуностимулирующим действием. При некоторых заболеваниях (в частности, аутоиммунных) применять их нельзя”.

Позавтракайте овсянкой, цельнозерновым  хлебом, фруктами, йогуртом, мюслями, шпинатом, другими листовыми овощами, яйцами (в них много белка), курицей или индейкой.

До выхода из дома осталось полчаса? Почитайте газету, послушайте любимую музыку – пусть это станет маленькой наградой за ваши старания.

Всегда соблюдайте распорядок дня – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Но если вы устали, глаза “слипаются” в 21:00, хотя обычно засыпаете ближе к полуночи, не мучайте себя – кладите голову на подушку. Старайтесь не “отсыпаться” на выходных. Просыпайтесь в обычное время, но можете еще немного понежиться в постели.




Ник Литхейлс, известный американский тренер по сну, который работал с лучшими клубами английской футбольной премьер – лиги, баскетболистами НБА и известными теннисистами, в своей книге Sleep ( “Сон”) советует замерять сон 1,5 – часовыми циклами. За один такой цикл тело человека проходит через все стадии сна, которые необходимы для восстановления организма. Для взрослого человека оптимально спать пять циклов. Чтобы полноценно выспаться, советует придерживаться расписания:

  • если надо проснуться в 6:30 – лечь следует в 23:00;
  • если в 7:00 – в 23:30;
  • если в 8:00 – в 00:30;
  • если в 9:00 – в 1:30.

Не получилось лечь вовремя? Подождите полтора часа и только тогда кладите голову на подушку. Проснуться лучше ближе к концу цикла, чем в середине.

Для сна желательно выбрать позу эмбриона. Свернитесь калачиком и лягте на правый бок – тогда сердце будет работать в правильном режиме, поскольку его большая часть расположена в левой половине грудной клетки.

Не спите на животе. Дышать, уткнувшись носом о подушку, не получится, поэтому вынуждены будете повернуть голову – влево или вправо. Мышцы шеи пережмут артерии, поставляющие кровь, насыщенную кислородом и питательными веществами, к головному мозгу. Утро может начаться с головной боли. Если часто болит голова утром, это может сигнализировать о повышении кровяного давления.

Оптимальная температура для спальни + 16С + 18С. При более высокой организм обезвоживается.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *